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やせるために必須の条件
やせるために必要なことを、いくつか集めてみました。
まずは、「食事」から・・・
「食事」
脂肪とは、三大栄養素「脂質・糖質・タンパク質」の「脂質」のことです。脂質は、私たちのカラダに大切な働きをしています。
脂質の役割
脂質には、肉類や乳製品に含まれる「動物性」と、オリーブ油やごま油などの「植物性」があります。脂肪の主な役割は「エネルギーの貯蔵庫」。タンパク質と糖質が1gで4calのエネルギーを産み出すのに対し、脂肪は１gは9cal。エネルギーが必要になると脂肪細胞がホルモンに働きかけ、エネルギーや熱として血液中に放出。そして筋肉によって消費されるのです。
また脂質には、脂溶性ビタミン（ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK）の吸収を助ける働きがあります。脂溶性ビタミンが不足すると、骨密度の低下や肌荒れの原因となります。
脂質はカラダに必要な栄養素なのに、なぜ「ダイエットの敵！」と思われてしまうのでしょうか？
脂肪を摂り過ぎると
脂肪は、大切なエネルギー貯蔵庫ですが、使われないままだと肥満の原因となる「中性脂肪」になってしまいます。
また動物性脂肪は酸化しやすく、摂り過ぎると血中内の酸素の流れを妨げたり、肝臓の負担となったり、消化吸収が悪くなるなど、カラダに様々な悪影響が出ます。
しかし、脂質が不足し過ぎてもカラダにはよくありません。脂質の上手な摂り方をご紹介します。
飽和脂肪酸より不飽和脂肪酸
脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられ、不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
＊飽和脂肪酸
肉やバターなどの動物性脂肪に含まれます。常温では固体で存在し、コレステロールを増やし、動脈硬化の原因ともなります。また消化に時間がかかるので脂肪として蓄積されやすくなります。
＊一価不飽和脂肪酸
血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあります。常温だと液体で存在し、代謝の働きを助けます。
＊多価不飽和脂肪酸
カラダの発育や成長に必要な脂肪酸で、頭をよくすると言われている「DHA」なども多価不飽和脂肪酸です。しかし、摂り過ぎると動脈硬化の原因ともなります。
もちろん、どの脂肪酸も私たちのカラダに必要なもので、「第六次改訂 日本人の栄養所要量」では飽和脂肪酸、一価脂肪酸、多価脂肪酸を3：4：3の割合で摂取するよう指導しています。しかしダイエット中の場合は、「一価不飽和脂肪酸」を多く含む食品から脂質を摂取すると効率的です。
＊一価不飽和脂肪酸が多く含まれる食品
オリーブオイル、キャノーラオイル、アーモンド（ナッツ類）、アボガド
炭水化物とは、三大栄養素「脂質・糖質・タンパク質」の「糖質」のこ と。炭水化物（糖質）は、私たちのカラダにどのような働きをしているのでし ょうか？
炭水化物（糖質）の役割
炭水化物は、白米、パン、麺類、かぼちゃ、イモ類に多 く含まれています。
摂取した炭水化物は、消化吸収によってブドウ糖などに分解され、肝臓や筋肉 にグリコーゲンとして貯えられたり、一部は血液中に血糖として入ります。グ リコーゲンは、空腹時や運動時の血糖値を調整する働きをしています。
またブドウ糖は、脳や中枢神経系の唯一のエネルギー源でもあり、脳は1分間 に約100mgの割合でブドウ糖を消費していると言われています。
では、私たちのカラダに大切な働きをしている糖質の摂取 量を減らすと、どうなるのでしょうか？
炭水化物を減らすと
摂取する炭水化物の量を減らすと、このようなメリット ・デメリットがあります。
メリ ット：適切に減らすと
・ 体内の血糖値の上昇が抑えられる
・ 体内に溜った脂肪がエネルギーとし て消費されやすくなる
デメ リット：過剰に減らし過ぎる
・ 脳が栄養不足となるので、ボーッと したり集中力が続かなくなる
・ 肝臓に貯えられた糖質が分解され、 肝臓機能が低下する
・ 体内タンパク質が分解され、疲労が たまりやすくなる
・ 体内のPHバランスが崩れて血液が酸 性に傾き、「ケトアシドーシス」という昏睡状態を引き起こす
あまり急激に炭水化物の摂取量を減らすと、デメリット が大きくなります。低炭水化物ダイエットでは、1日の摂取量を通常の1/2～ 1/3程度、90～150g程度に抑えるようにしましょう。
通常の食事から、炭水化物の摂取量だけを減らすダイエッ ト食事法として「低炭水化物ダイエット（ローカーボダイエット）」がありま す。このダイエットの方法と、実践のポイントをご紹介します。
低炭水化物ダイエットとは
炭水化物が多く含まれるごはんやパン、麺類の摂取を控 え、その分高タンパクな食材で栄養を補うのが低炭水化物ダイエットの基本。 アメリカで流行し世界に広まった「アトキンスダイエット」や「サウスビーチ ダイエット」も低炭水化物ダイエットの種類です。
低炭水化物ダイエットのポイント
低炭水化物ダイエットを実践する上で、いくつかのポイ ントがあります。
1） よく噛む
ごはんやパンに含まれている糖質 は、ゆっくりと噛んで吸収することで、血糖値の上昇が抑えられ脂肪として蓄 積されにくくなります。
2） 夜は控え目に
夜はカラダの活動量や脳の働きが減 るので、糖質を消費しにくくなります。夜の炭水化物は控え目にしましょう。
3） ビタミンB1、B2と一緒に
炭水化物とビタミンB1、B2を同時に 摂取すると、糖質が効率よくエネルギーに変換されます。特にビタミンB1が多 く含まれるニラ、ニンニク、ネギなどが効果的な食材です。
低炭水化物ダイエットは、あまり過激にやり過ぎると逆 効果。ゆっくりと自分に合ったペースで実践してくださいね。
私たちのカラダに必要な三大栄養素は「脂質・糖質・タンパク質」。その うちの一つ「タンパク質」はどのような働きをしているのでしょうか？
タンパク質
私たちのカラダは、約60％が水分、そして約20％がタン パク質でできています。タンパク質は20種類のアミノ酸が複雑にからみ合って 構成されており、筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器、そしてホルモンや免疫体な どカラダの大部分はタンパク質によってできているのです。
タンパク質は多くの食品に含まれていますが、特にタンパク質が多く含まれて いるのは肉や魚介類、卵、大豆製品、そして乳製品です。
肉類や乳製品などの動物性タンパク質は、高カロリー・高脂肪という印象 がありますので、ダイエット中は避けてしまいがちです。でも、タンパク質が 不足するとカラダには様々な悪影響が出てしまうのです。
タンパク質不足で基礎代謝が低下
タンパク質が不足すると、筋肉の量が減ります。筋肉の 量が減るということは、基礎代謝の量も減るということです。代謝の量が減る と運動をしても脂肪が燃えにくくなり、ダイエットの効果が下がってしましま す。その他にも、抜け毛や貧血、下痢やむくみなどの症状が出る場合もありま す。
それでは、ダイエット中でもタンパク質を上手に摂取するためには、どの ような食事をすればよいのでしょうか？
高タンパク低カロリーの食事
動物性タンパク質は高カロリーですが、大豆などの植物 性タンパク質は比較的低カロリー。しかし植物性タンパク質は私たちのカラダ とアミノ酸の組成が異なるため、摂取しても筋肉になりにくいのです。
良質な動物性タンパク質を低カロリーで摂取するためには
・脂肪部分を取り除く
・調理に油をできるだけ使用しない
などの工夫をしましょう。
「運動」
・ウオーキング
ウォーキングは、内蔵についた脂肪や皮下脂肪を効率よく燃やす効果があります。
なぜウォーキングがいいのでしょうか。それは脂肪を燃やすためには大量の酸素を必要とするので、ウォーキングのように酸素を十分に取り込む有酸素運動は、まさに脂肪燃焼にはぴったりなのです。
・ボディーリメイクエクササイズ
カラダをひきしめるために必要なものは3つ。
1） 日常生活を“リメイク”
日常生活を見直して、消費カロリーを増やしましょう
2） 食生活を“リメイク”
食事をコントロールして、摂取カロリーを減らす
3） エクササイズで“リメイク”
狙ったところをひきしめるエクササイズを実践しましょう
この3つが、ボディリメイクエクササイズの基本的な考え方です。
食事をしてカロリーを摂取し、活動してカロリーを消費する。これが私たちのカラダの基本です。
そして、「摂取カロリー＜消費カロリー」の原則を守れば、必ず体重は減るのです。
しかし、急激な体重変化や、無理な食事法はかえってマイナス。
ボディリメイクエクササイズでは、目標体重を「1～3kg/6週間」としています。
1kgなら1日あたりのエネルギー格差は-170kcal程度、3kg減らしたければ、-500kcal程度必要になります。日常生活をよりアクティブにして、1日平均100kcal～300kcal程度のエネルギー消費量アップを目標にしましょう！
・ストレッチ
ストレッチングとは、リラックスして体の筋を気持ち良く伸ばすこと。特別な道具も要らず、ちょっとした時間に、誰にでも、どこでもできます。そして、何よりも気持ち良さをその場で実感できるのがいいですね。
日頃運動不足、運動はどうも苦手、面倒、という人でもすぐに始められます。１日何度でも毎日繰り返して行うことで、若さと美しさをアップさせることがでるでしょう。
毎回「あ～、気持ちいい～」と自分の体に確認しながら伸ばしていきましょう。続けるうちに、いつでもどこでも無意識のうちにストレッチングしている自分に気付くはず。
まずは、「食事」から・・・
「食事」
脂肪とは、三大栄養素「脂質・糖質・タンパク質」の「脂質」のことです。脂質は、私たちのカラダに大切な働きをしています。
脂質の役割
脂質には、肉類や乳製品に含まれる「動物性」と、オリーブ油やごま油などの「植物性」があります。脂肪の主な役割は「エネルギーの貯蔵庫」。タンパク質と糖質が1gで4calのエネルギーを産み出すのに対し、脂肪は１gは9cal。エネルギーが必要になると脂肪細胞がホルモンに働きかけ、エネルギーや熱として血液中に放出。そして筋肉によって消費されるのです。
また脂質には、脂溶性ビタミン（ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK）の吸収を助ける働きがあります。脂溶性ビタミンが不足すると、骨密度の低下や肌荒れの原因となります。
脂質はカラダに必要な栄養素なのに、なぜ「ダイエットの敵！」と思われてしまうのでしょうか？
脂肪を摂り過ぎると
脂肪は、大切なエネルギー貯蔵庫ですが、使われないままだと肥満の原因となる「中性脂肪」になってしまいます。
また動物性脂肪は酸化しやすく、摂り過ぎると血中内の酸素の流れを妨げたり、肝臓の負担となったり、消化吸収が悪くなるなど、カラダに様々な悪影響が出ます。
しかし、脂質が不足し過ぎてもカラダにはよくありません。脂質の上手な摂り方をご紹介します。
飽和脂肪酸より不飽和脂肪酸
脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられ、不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
＊飽和脂肪酸
肉やバターなどの動物性脂肪に含まれます。常温では固体で存在し、コレステロールを増やし、動脈硬化の原因ともなります。また消化に時間がかかるので脂肪として蓄積されやすくなります。
＊一価不飽和脂肪酸
血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあります。常温だと液体で存在し、代謝の働きを助けます。
＊多価不飽和脂肪酸
カラダの発育や成長に必要な脂肪酸で、頭をよくすると言われている「DHA」なども多価不飽和脂肪酸です。しかし、摂り過ぎると動脈硬化の原因ともなります。
もちろん、どの脂肪酸も私たちのカラダに必要なもので、「第六次改訂 日本人の栄養所要量」では飽和脂肪酸、一価脂肪酸、多価脂肪酸を3：4：3の割合で摂取するよう指導しています。しかしダイエット中の場合は、「一価不飽和脂肪酸」を多く含む食品から脂質を摂取すると効率的です。
＊一価不飽和脂肪酸が多く含まれる食品
オリーブオイル、キャノーラオイル、アーモンド（ナッツ類）、アボガド
炭水化物とは、三大栄養素「脂質・糖質・タンパク質」の「糖質」のこ と。炭水化物（糖質）は、私たちのカラダにどのような働きをしているのでし ょうか？
炭水化物（糖質）の役割
炭水化物は、白米、パン、麺類、かぼちゃ、イモ類に多 く含まれています。
摂取した炭水化物は、消化吸収によってブドウ糖などに分解され、肝臓や筋肉 にグリコーゲンとして貯えられたり、一部は血液中に血糖として入ります。グ リコーゲンは、空腹時や運動時の血糖値を調整する働きをしています。
またブドウ糖は、脳や中枢神経系の唯一のエネルギー源でもあり、脳は1分間 に約100mgの割合でブドウ糖を消費していると言われています。
では、私たちのカラダに大切な働きをしている糖質の摂取 量を減らすと、どうなるのでしょうか？
炭水化物を減らすと
摂取する炭水化物の量を減らすと、このようなメリット ・デメリットがあります。
メリ ット：適切に減らすと
・ 体内の血糖値の上昇が抑えられる
・ 体内に溜った脂肪がエネルギーとし て消費されやすくなる
デメ リット：過剰に減らし過ぎる
・ 脳が栄養不足となるので、ボーッと したり集中力が続かなくなる
・ 肝臓に貯えられた糖質が分解され、 肝臓機能が低下する
・ 体内タンパク質が分解され、疲労が たまりやすくなる
・ 体内のPHバランスが崩れて血液が酸 性に傾き、「ケトアシドーシス」という昏睡状態を引き起こす
あまり急激に炭水化物の摂取量を減らすと、デメリット が大きくなります。低炭水化物ダイエットでは、1日の摂取量を通常の1/2～ 1/3程度、90～150g程度に抑えるようにしましょう。
通常の食事から、炭水化物の摂取量だけを減らすダイエッ ト食事法として「低炭水化物ダイエット（ローカーボダイエット）」がありま す。このダイエットの方法と、実践のポイントをご紹介します。
低炭水化物ダイエットとは
炭水化物が多く含まれるごはんやパン、麺類の摂取を控 え、その分高タンパクな食材で栄養を補うのが低炭水化物ダイエットの基本。 アメリカで流行し世界に広まった「アトキンスダイエット」や「サウスビーチ ダイエット」も低炭水化物ダイエットの種類です。
低炭水化物ダイエットのポイント
低炭水化物ダイエットを実践する上で、いくつかのポイ ントがあります。
1） よく噛む
ごはんやパンに含まれている糖質 は、ゆっくりと噛んで吸収することで、血糖値の上昇が抑えられ脂肪として蓄 積されにくくなります。
2） 夜は控え目に
夜はカラダの活動量や脳の働きが減 るので、糖質を消費しにくくなります。夜の炭水化物は控え目にしましょう。
3） ビタミンB1、B2と一緒に
炭水化物とビタミンB1、B2を同時に 摂取すると、糖質が効率よくエネルギーに変換されます。特にビタミンB1が多 く含まれるニラ、ニンニク、ネギなどが効果的な食材です。
低炭水化物ダイエットは、あまり過激にやり過ぎると逆 効果。ゆっくりと自分に合ったペースで実践してくださいね。
私たちのカラダに必要な三大栄養素は「脂質・糖質・タンパク質」。その うちの一つ「タンパク質」はどのような働きをしているのでしょうか？
タンパク質
私たちのカラダは、約60％が水分、そして約20％がタン パク質でできています。タンパク質は20種類のアミノ酸が複雑にからみ合って 構成されており、筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器、そしてホルモンや免疫体な どカラダの大部分はタンパク質によってできているのです。
タンパク質は多くの食品に含まれていますが、特にタンパク質が多く含まれて いるのは肉や魚介類、卵、大豆製品、そして乳製品です。
肉類や乳製品などの動物性タンパク質は、高カロリー・高脂肪という印象 がありますので、ダイエット中は避けてしまいがちです。でも、タンパク質が 不足するとカラダには様々な悪影響が出てしまうのです。
タンパク質不足で基礎代謝が低下
タンパク質が不足すると、筋肉の量が減ります。筋肉の 量が減るということは、基礎代謝の量も減るということです。代謝の量が減る と運動をしても脂肪が燃えにくくなり、ダイエットの効果が下がってしましま す。その他にも、抜け毛や貧血、下痢やむくみなどの症状が出る場合もありま す。
それでは、ダイエット中でもタンパク質を上手に摂取するためには、どの ような食事をすればよいのでしょうか？
高タンパク低カロリーの食事
動物性タンパク質は高カロリーですが、大豆などの植物 性タンパク質は比較的低カロリー。しかし植物性タンパク質は私たちのカラダ とアミノ酸の組成が異なるため、摂取しても筋肉になりにくいのです。
良質な動物性タンパク質を低カロリーで摂取するためには
・脂肪部分を取り除く
・調理に油をできるだけ使用しない
などの工夫をしましょう。
「運動」
・ウオーキング
ウォーキングは、内蔵についた脂肪や皮下脂肪を効率よく燃やす効果があります。
なぜウォーキングがいいのでしょうか。それは脂肪を燃やすためには大量の酸素を必要とするので、ウォーキングのように酸素を十分に取り込む有酸素運動は、まさに脂肪燃焼にはぴったりなのです。
・ボディーリメイクエクササイズ
カラダをひきしめるために必要なものは3つ。
1） 日常生活を“リメイク”
日常生活を見直して、消費カロリーを増やしましょう
2） 食生活を“リメイク”
食事をコントロールして、摂取カロリーを減らす
3） エクササイズで“リメイク”
狙ったところをひきしめるエクササイズを実践しましょう
この3つが、ボディリメイクエクササイズの基本的な考え方です。
食事をしてカロリーを摂取し、活動してカロリーを消費する。これが私たちのカラダの基本です。
そして、「摂取カロリー＜消費カロリー」の原則を守れば、必ず体重は減るのです。
しかし、急激な体重変化や、無理な食事法はかえってマイナス。
ボディリメイクエクササイズでは、目標体重を「1～3kg/6週間」としています。
1kgなら1日あたりのエネルギー格差は-170kcal程度、3kg減らしたければ、-500kcal程度必要になります。日常生活をよりアクティブにして、1日平均100kcal～300kcal程度のエネルギー消費量アップを目標にしましょう！
・ストレッチ
ストレッチングとは、リラックスして体の筋を気持ち良く伸ばすこと。特別な道具も要らず、ちょっとした時間に、誰にでも、どこでもできます。そして、何よりも気持ち良さをその場で実感できるのがいいですね。
日頃運動不足、運動はどうも苦手、面倒、という人でもすぐに始められます。１日何度でも毎日繰り返して行うことで、若さと美しさをアップさせることがでるでしょう。
毎回「あ～、気持ちいい～」と自分の体に確認しながら伸ばしていきましょう。続けるうちに、いつでもどこでも無意識のうちにストレッチングしている自分に気付くはず。